Come faccio a schiodarmi dal divano?

Quanto è difficile uscire di casa per fare attività fisica dopo una giornata di lavoro, quando l’unico desiderio è ficcarsi sul divano a non far più nulla? Nonostante tutti conoscano i benefici dell’attività fisica purtroppo il 40 % delle persone è completamente sedentaria. Decine e decine di studi dimostrano come l’attività fisica aiuti a mantenere il nostro corpo in salute, un buon tono dell’umore, la funzionalità del cervello e in generale, a migliorare le condizioni della nostra vita.

E allora perché troviamo un sacco di scuse e alibi? C’è troppo freddo e poi c’è troppo caldo, piove o c’è troppo sole, al mattino ho sonno e alla sera sono troppo stanco e soprattutto NON HO TEMPO!  Il tempo è una risorsa democratica, abbiamo tutti a disposizione 24 ore al giorno, quindi la gestione del nostro tempo dipende dalle nostre priorità. Chi non trova il tempo per fare attività fisica ha deciso di fare cose che per lui sono più importanti ma che spesso, analizzate nel dettaglio con una buona dose di consapevolezza, risultano essere azioni che non danno alcun beneficio, che spesso alzano il livello di stress e abbassano la qualità della vita e ci impediscono di fare ciò che conta davvero.

Iniziamo col PIANIFICARE IL NOSTRO TEMPO: facciamo un elenco delle cose che normalmente svolgiamo nella giornata e tagliamo quelle che possono essere trascurate (ad esempio il tempo impiegato a guardare il telefonino o a navigare su internet) e quelle che possiamo demandare. Spesso è possibile recuperare un po’ di tempo anticipando la sveglia: fare attività fisica al mattino significa non rimandare l’impegno preso con noi stessi.

Cerchiamo UN ALLEATO: sarà più facile trovare l’input per uscire a camminare, correre o andare in palestra se ci accordiamo con una persona che ha i nostri stessi obiettivi e che ci sostiene e ci stimola quando la nostra voglia vacilla.

Scriviamo un elenco dei BENEFICI che l’attività fisica ci dà fin dalle prime sedute, evitando di ricondurla esclusivamente ad un mezzo per dimagrire. Se così fosse, una volta raggiunto l’obiettivo del dimagrimento smetteremmo di farla. A volte mi viene chiesto “Ma perché lei fa attività fisica che è già magra?” La mia risposta è che i benefici che ne traggo sono così tanti, indipendentemente dal peso, che la faccio con piacere e con costanza.

Stabiliamo un “SISTEMA DI RICOMPENSA” settimanale quando riusciamo a raggiungere gli obiettivi stabiliti. Lavoriamo sul nostro “Io bambino” che se da una parte “vuole” e NON “deve” fare attività fisica, (è importante lavorare su questo aspetto) dall’altra necessita di un premio, come può essere ritagliarsi uno spazio solo per se stessi o l’acquisto di un piccolo oggetto desiderato.

Per concludere: l’attività fisica produce benefici inimmaginabili sulla qualità della vita e come spesso dico “Basta iniziare e il più è partire!”

Quando l’attività fisica sarà diventata una tua abitudine non ti costerà alcuna fatica alzarti da quel divano.

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I Carboidrati sono davvero i nostri nemici?

Il messaggio comune che da tempo circola è che tutti i carboidrati siano non solo fonte di chissà quali problematiche metaboliche ma anche la causa più importante dell’aumento di peso e per questo, per dimagrire, sia necessario toglierli.

Ma cosa succede nel nostro corpo quando li togliamo? E’ un dato di fatto: non assumendo carboidrati il corpo attinge dalle riserve, cioè dal glicogeno muscolare ed epatico che a sua volta si lega a parecchia acqua e quindi si perde peso, provando grande soddisfazione nelle prime fasi della dieta (perdere peso sotto forma di acqua non significa dimagrire).

Cosa succede quando li reintegriamo, magari con qualche difficoltà a gestire la quantità proprio a seguito della precedente totale abolizione?  Appena i carboidrati vengono introdotti si ripristinano le riserve di glicogeno e dell’acqua a cui è legato e il peso perso viene recuperato, spesso con gli interessi.

Non dimentichiamo che quando il nostro organismo percepisce una forte carenza di energia tende a rallentare il consumo metabolico (se ci riducono lo stipendio dobbiamo per forza ridurre le nostre spese).

Inoltre anche il nostro cervello ha bisogno di 100/120 gr di glucosio al giorno per vivere, pensare, provare emozioni.

Non è opportuno quindi toglierli completamente ma nemmeno mangiarne troppi. Chi per molto tempo introduce troppi carboidrati sotto forma di cereali raffinati, facilmente assorbibili, come pane bianco, pasta e riso bianchi e soprattutto troppi dolci, oltre ad avere difficoltà a smaltire l’eccesso di carburante, rischia di innalzare eccessivamente la glicemia e richiamare troppa insulina, un ormone che favorisce l’aumento di grassi quando la sua concentrazione nel sangue è elevata.

Prendiamo ad esempio l’abitudine diffusa di mangiare un bel piatto di pasta a pranzo e nient’altro: non può essere un pasto bilanciato, innanzitutto perché se lo stomaco si deve riempire solo con la pasta ne servirà una grossa quantità, e andrebbe quindi consumata con un lavoro fisico pesante. Inoltre se consumiamo un piatto di pasta bianca senza condimento, la mancanza di fibre farà sì che verrà richiamata eccessiva insulina durante la digestione e i carboidrati della pasta verranno assorbiti più velocemente, trasformandosi in breve tempo, in riserve di grasso.

Altro motivo per cui non è opportuno eliminare completamente i carboidrati per dimagrire è legato all’attività fisica. Continuiamo a dire che per perdere peso è indispensabile fare attività fisica ma se togliamo i carboidrati che sono il carburante ideale per il muscolo sotto sforzo, sia per attività di tipo aerobico intenso sia per quelle più blande di lunga durata, non avremo l’energia per svolgere l’attività in modo adeguato. I carboidrati sono quindi indispensabili per tutti coloro che abbinano ad una corretta alimentazione un incremento dell’attività fisica per dimagrire, soprattutto prima e dopo gli allenamenti.

Eccedere in carboidrati va sicuramente evitato se si vuole perdere peso, ma nell’ambito di un’alimentazione equilibrata non vanno certamente eliminati. Più che concentrarsi sul ridurre il più possibile il consumo di carboidrati bisognerebbe dunque porre attenzione a portare a tavola le fonti più salutari (come le verdure e i cereali integrali, ricchi di fibre che ne controllano l’assorbimento) e a non eccedere con le calorie totali, incluse anche quelle provenienti dai grassi e dalle proteine.

CONCLUSIONI:

Scegliamo cereali integrali. I prodotti integrali hanno più nutrienti rispetto a quelli raffinati (minerali, vitamine, antiossidanti, fibre) e apportano carboidrati a basso indice glicemico, ovvero che innalzano in modo moderato la glicemia.

Consumiamo i carboidrati insieme alle fibre solubili e insolubili di verdura, legumi e frutta. Una pasta integrale con le verdure abbinata ad una fonte di proteine è ideale in un regime dimagrante, ottima strategia per contenere l’innalzamento della glicemia. Via libera al piatto unico composto ad esempio da pasta integrale condita con verdure e legumi o verdure e pesce, con a fianco altra verdura, mantenendo quindi l’abbinamento tra carboidrati, proteine e grassi. Lo stesso avviene se in un pasto consumiamo un secondo piatto di origine animale (carne, pesce, formaggio, uova) in abbinamento ad un abbondante porzione di verdura e una porzione di carboidrati sotto forma di pane integrale, cracker o gallette di riso, mais, farro e altro purchè integrali. La fibra dei cereali integrali darà una risposta metabolica completamente diversa da quella dei cereali raffinati.

Non dimentichiamo che anche la frutta fresca fornisce zuccheri, ottima quindi l’idea di abbinarla a piccole quantità di frutta secca per rallentare l’assorbimento dei suoi zuccheri, risultando inoltre più saziante.

Impariamo a calibrare le quantità di carboidrati rapportandole alle nostre reali necessità, magari con l’ascolto del nostro corpo che imparerà a valutare la quantità di carboidrati necessari per raggiungere la corretta sazietà e ricevere ciò di cui ha veramente bisogno, se necessario con l’aiuto di un esperto della nutrizione.

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Come combattere la cellulite

L’estate è alle porte ed è tempo di svestirci. Qual è la parola che più frequentemente sentiamo pronunciare dalle donne (spesso di ogni età) quando si tratta l’argomento? CELLULITE. Questo strato di grasso sottocutaneo, che si accumula prevalentemente nella zona dei fianchi, delle cosce e dei glutei tipico dell’universo femminile, molto spesso è la temuta cellulite, tanto odiata quanto combattuta.

La cellulite è un tipo di grasso sottocutaneo diverso dal grasso viscerale che si accumula nella profondità dell’addome, quello che si individua nelle persone che hanno una pancia voluminosa e rotonda, magari con le gambe magre ma l’addome sporgente, più frequente nei maschi.

Mentre il grasso accumulato sull’addome, pur rappresentando un alto fattore di rischio per malattie cardiocircolatorie, infarto, ipertensione, diabete, risponde molto bene alla restrizione calorica e ad una generica attività fisica, quindi chi si mette a dieta e incrementa l’attività fisica vede ottimi risultati sulla riduzione della propria circonferenza addominale, lo stesso non succede per chi vuole disfarsi della famigerata cellulite.

Molto spesso donne in sovrappeso con accumulo di grasso sottocutaneo che si impongono una alimentazione controllata e incrementano l’attività fisica, si vedono dimagrire in tutte le parti del corpo tranne nelle zone in cui effettivamente vorrebbero, come le cosce e i glutei, perché la cellulite non se ne va!

La cellulite infatti è grasso intrappolato in mezzo a tessuto fibroso e sclerotico, spesso con accumulo di liquidi, dove sangue e linfa scorrono con molta difficoltà. Rimanendo bloccato in questo denso reticolo di tessuti, questo grasso non viene immesso in circolo per essere utilizzato come gli altri tipi di grassi quando il corpo, a seguito di una alimentazione restrittiva, chiede energia alle riserve accumulate.

Quindi cosa fare per ridurre la tanto odiata cellulite?

Innanzitutto un adeguato approccio nutrizionale a cui bisogna aggiungere un attività fisica mirata a vascolarizzare quelle zone che hanno realmente un maggior deposito di grasso. E’ infatti indispensabile fare arrivare più sangue ai tessuti, creare una nuova capillarizzazione in modo tale che il grasso depositato possa essere usato per produrre energia quando con la dieta si crea un deficit calorico.

Quindi ottima la camminata ma non sufficiente, sarà infatti più utile lavorare con esercizi specifici che permettono ai muscoli di essere maggiormente irrorati e quindi anche la zona sottocutanea. Sarà necessario andare in palestra per un allenamento mirato e negli altri giorni trovare esercizi da fare 2/3 volte al giorno proprio per stimolare quelle zone in modo specifico. Affondi sulle gambe e squat, con 20/25 ripetizioni più volte al giorno, saranno ideali per pompare sangue alle cosce e ai glutei.

Consiglio di evitare quelle attività ad alta intensità che causano un accumulo di acido lattico, in quanto questo aumenta l’infiammazione e non risolve quindi il problema della cellulite che è di tipo infiammatorio.

Come scegliere gli alimenti?

Partiamo dalla frutta ricca di vit C, utile per l’effetto protettivo sui capillari sanguigni : agrumi, ananas fresco, kiwi, fragole, ciliegie, in particolare il mirtillo rosso e il pompelmo rosa, senza dimenticare le verdure (meglio se di stagione) pomodori, peperoni, ma anche broccoli, cavolfiori, spinaci, insalate e radicchio, Non dimenticare i carciofi, l’indivia, la cicoria e i cetrioli per le loro proprietà diuretiche.

Consigliate anche le carni magre e soprattutto il pesce ricco di omega 3 per la sua azione antiinfiammatoria, oltre all’aumento del consumo di cereali integrali in sostituzione ai cereali raffinati e soprattutto agli zuccheri semplici.

E’ importante utilizzare poco sale nella preparazione degli alimenti ed evitare gli alimenti che ne contengono grosse quantità.

Non devono mai mancare le spezie, zenzero, peperoncino, pepe nero, prezzemolo, timo, erba cipollina.

Bere molta acqua è una delle soluzioni più semplici e più efficaci per combattere la cellulite, meglio se l’acqua viene assunta spesso e a piccoli sorsi in modo che il corpo impari ad assorbirne una maggiore quantità, mantenendosi così più idratato. Via libera al tè verde e alle tisane drenanti.

Non possiamo pretendere di vedere miracoli se iniziamo a fare qualcosa a primavera avanzata, ci vorrà tempo affinchè i risultati di un alimentazione controllata e una buona e mirata attività fisica arrivino, senz’altro saranno subito evidenti i benefici psicofisici legati alla consapevolezza che stiamo facendo qualcosa di utile per il nostro benessere.

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