I Carboidrati sono davvero i nostri nemici?

Il messaggio comune che da tempo circola è che tutti i carboidrati siano non solo fonte di chissà quali problematiche metaboliche ma anche la causa più importante dell’aumento di peso e per questo, per dimagrire, sia necessario toglierli.

Ma cosa succede nel nostro corpo quando li togliamo? E’ un dato di fatto: non assumendo carboidrati il corpo attinge dalle riserve, cioè dal glicogeno muscolare ed epatico che a sua volta si lega a parecchia acqua e quindi si perde peso, provando grande soddisfazione nelle prime fasi della dieta (perdere peso sotto forma di acqua non significa dimagrire).

Cosa succede quando li reintegriamo, magari con qualche difficoltà a gestire la quantità proprio a seguito della precedente totale abolizione?  Appena i carboidrati vengono introdotti si ripristinano le riserve di glicogeno e dell’acqua a cui è legato e il peso perso viene recuperato, spesso con gli interessi.

Non dimentichiamo che quando il nostro organismo percepisce una forte carenza di energia tende a rallentare il consumo metabolico (se ci riducono lo stipendio dobbiamo per forza ridurre le nostre spese).

Inoltre anche il nostro cervello ha bisogno di 100/120 gr di glucosio al giorno per vivere, pensare, provare emozioni.

Non è opportuno quindi toglierli completamente ma nemmeno mangiarne troppi. Chi per molto tempo introduce troppi carboidrati sotto forma di cereali raffinati, facilmente assorbibili, come pane bianco, pasta e riso bianchi e soprattutto troppi dolci, oltre ad avere difficoltà a smaltire l’eccesso di carburante, rischia di innalzare eccessivamente la glicemia e richiamare troppa insulina, un ormone che favorisce l’aumento di grassi quando la sua concentrazione nel sangue è elevata.

Prendiamo ad esempio l’abitudine diffusa di mangiare un bel piatto di pasta a pranzo e nient’altro: non può essere un pasto bilanciato, innanzitutto perché se lo stomaco si deve riempire solo con la pasta ne servirà una grossa quantità, e andrebbe quindi consumata con un lavoro fisico pesante. Inoltre se consumiamo un piatto di pasta bianca senza condimento, la mancanza di fibre farà sì che verrà richiamata eccessiva insulina durante la digestione e i carboidrati della pasta verranno assorbiti più velocemente, trasformandosi in breve tempo, in riserve di grasso.

Altro motivo per cui non è opportuno eliminare completamente i carboidrati per dimagrire è legato all’attività fisica. Continuiamo a dire che per perdere peso è indispensabile fare attività fisica ma se togliamo i carboidrati che sono il carburante ideale per il muscolo sotto sforzo, sia per attività di tipo aerobico intenso sia per quelle più blande di lunga durata, non avremo l’energia per svolgere l’attività in modo adeguato. I carboidrati sono quindi indispensabili per tutti coloro che abbinano ad una corretta alimentazione un incremento dell’attività fisica per dimagrire, soprattutto prima e dopo gli allenamenti.

Eccedere in carboidrati va sicuramente evitato se si vuole perdere peso, ma nell’ambito di un’alimentazione equilibrata non vanno certamente eliminati. Più che concentrarsi sul ridurre il più possibile il consumo di carboidrati bisognerebbe dunque porre attenzione a portare a tavola le fonti più salutari (come le verdure e i cereali integrali, ricchi di fibre che ne controllano l’assorbimento) e a non eccedere con le calorie totali, incluse anche quelle provenienti dai grassi e dalle proteine.

CONCLUSIONI:

Scegliamo cereali integrali. I prodotti integrali hanno più nutrienti rispetto a quelli raffinati (minerali, vitamine, antiossidanti, fibre) e apportano carboidrati a basso indice glicemico, ovvero che innalzano in modo moderato la glicemia.

Consumiamo i carboidrati insieme alle fibre solubili e insolubili di verdura, legumi e frutta. Una pasta integrale con le verdure abbinata ad una fonte di proteine è ideale in un regime dimagrante, ottima strategia per contenere l’innalzamento della glicemia. Via libera al piatto unico composto ad esempio da pasta integrale condita con verdure e legumi o verdure e pesce, con a fianco altra verdura, mantenendo quindi l’abbinamento tra carboidrati, proteine e grassi. Lo stesso avviene se in un pasto consumiamo un secondo piatto di origine animale (carne, pesce, formaggio, uova) in abbinamento ad un abbondante porzione di verdura e una porzione di carboidrati sotto forma di pane integrale, cracker o gallette di riso, mais, farro e altro purchè integrali. La fibra dei cereali integrali darà una risposta metabolica completamente diversa da quella dei cereali raffinati.

Non dimentichiamo che anche la frutta fresca fornisce zuccheri, ottima quindi l’idea di abbinarla a piccole quantità di frutta secca per rallentare l’assorbimento dei suoi zuccheri, risultando inoltre più saziante.

Impariamo a calibrare le quantità di carboidrati rapportandole alle nostre reali necessità, magari con l’ascolto del nostro corpo che imparerà a valutare la quantità di carboidrati necessari per raggiungere la corretta sazietà e ricevere ciò di cui ha veramente bisogno, se necessario con l’aiuto di un esperto della nutrizione.

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