mangiare-con-mani

Tutta colpa della Dopamina

Se la spinta a cercare il cibo fosse solo dettata dalla fame omeostatica, quella che ci dice che le nostre riserve sono esaurite e ci spinge a cercare cibo solamente per soddisfare la carenza energetica, non esisterebbe la ricerca del PIACERE DEL CIBO.

Il desiderio di mangiare determinati alimenti viene incentivato dal piacere che ne ricaviamo nel farlo, piacere che ci incoraggia a ripetere tali azioni proprio perché ciò incrementa la produzione di DOPAMINA e questa contribuisce ad aumentare il nostro piacere. Un vero circolo vizioso.

cibi stimolano dopamina

La Dopamina è un neurotrasmettitore prodotto dal cervello e in parte dalle ghiandole surrenali che regola diverse funzioni dell’organismo, controlla i muscoli, il sonno, l’umore, la memoria e l’apprendimento.

Il piacere evocato dal cibo viene indotto da una stimolazione che si riferisce alla composizione del cibo, facendo preferire alimenti ad alto contenuto calorico, in particolare zuccheri e grassi. Non a caso l’industria alimentare studia le combinazioni di sale, zuccheri e grassi in modo da creare un mix di sapori e consistenze che possano ampliare l’esperienza del piacere e aumentare la dipendenza di chi li consuma abitualmente.

Anche le esperienze personali quali il ricordo dei sapori, degli odori, delle emozioni legate ad un determinato cibo, vanno a stimolare l’area del piacere del cervello attraverso la produzione di dopamina.

Purtroppo il desiderio di cibo che deriva dalla produzione di dopamina spesso induce una inibizione dei segnali di sazietà influenzando quindi non solo la scelta della qualità ma anche della QUANTITA’ di cibo introdotto. Abbiamo quindi difficoltà a fermarci di fronte al nostro cibo preferito, anche quando lo stomaco ci dice che ne ha a sufficienza.

 Cosa fare

Abituare il cervello a provare piacere mangiando cibi genuini, preparati con cura, utilizzando ingredienti di buona qualità e soprattutto facendo intenzionalmente attenzione a quello che succede nel nostro corpo quando mangiamo.

Stimolare la produzione di dopamina svolgendo una piacevole attività fisica, ascoltando la nostra musica preferita, coltivando relazioni interpersonali e una vita sessuale soddisfacente, dedicando parte del proprio tempo alla meditazione e dormendo a sufficienza.

 Come alimentarsi

Ridurre innanzitutto il consuma di grassi saturi, come quelli presenti nei grassi animali (carni, burro e latticini) perché se consumati in grandi quantità possono disturbare la segnalazione della dopamina nel cervello.

Inserire nella propria dieta una giusta porzione di proteine provenienti da pesci, carni bianche, uova e legumi perché tra gli amminoacidi presenti in questi alimenti troviamo la TIROSINA che svolge un ruolo fondamentale nella produzione di dopamina.

Cibi che producono tirosina

Anche gli alimenti contenenti antiossidanti agiscono direttamente contro i radicali liberi, stimolando la produzione di dopamina: verdure a foglia verde e frutta rossa e arancione, oltre a asparagi, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, peperoni.

alimenti-antiossidanti

Conclusione: vuoi concederti il tuo pezzetto di cioccolato, una piccola porzione del tuo cibo preferito, uno snack croccante e sfizioso perché hai bisogno di tirarti un po’ su? Fallo nella totale consapevolezza, gustandolo con tutti i cinque sensi. Sarà la tua iniezione di dopamina, proverai il giusto piacere e non sentirai il bisogno di eccedere.

donna-con-cioccolato

 

 

Categories: Alimentazione, Blog

pensieri negativi

Come evitare di auto-sabotarti con pensieri negativi

“Ho provato tante volte a dimagrire, sono certa che anche questa volta non ce la farò”

“Sono riuscita a perdere peso ma poi puntualmente l’ho sempre recuperato”

“Non ho forza di volontà e per dimagrire serve solo quella”

“Sono sempre stato incostante, seguire una dieta non fa per me”

Se ti parli in questo modo non fai altro che farti male da solo perché questi pensieri avranno un effetto pratico e tangibile sui tuoi comportamenti futuri e tenderanno a minare le tue reali capacità.

Il pensiero che i fallimenti passati debbano perpetuarsi nel tempo e la tendenza a generalizzare alcune caratteristiche negative personali (sono pigro, non so rinunciare, mi manca la volontà), sono tutti condizionamenti interiori che, a lungo andare, possono farti rinunciare già in partenza a determinati obiettivi sulla strada del miglioramento personale.

Ciò non significa ignorare gli errori o le difficoltà incontrate in percorsi di dimagrimento precedenti ma essere capaci di accettarli e considerarli esperienze per migliorare le azioni future.

Diventa consapevole

Il primo passo da fare è la presa di consapevolezza di come reagisci a ciò che ti succede nella vita quotidiana. Ti suggerisco di porti alcune domande:

  • Se perdere peso è per me un problema, cerco di trovare una soluzione concreta o rimango nel disagio emotivo che questo mi provoca?
  • Quando sono a dieta la mia attenzione si focalizza solo sulla perdita di peso e sugli aspetti negativi che emergono o riesco a mettere in evidenza i benefici immediati?
  • Le mie aspettative sono realistiche o mi aspetto di raggiungere un peso inadeguato alla mia struttura fisica?
  • In genere concepisco “lo sgarro” come qualcosa di irrisolvibile o riesco ad interpretare l’evento come qualcosa di transitorio, magari necessario in quel momento?
  • Quando sono in difficoltà a mantenere determinate regole alimentari che mi sono imposto (o mi sono state imposte) utilizzo solo la forza di volontà sapendo già che non potrà durare a lungo?

A questo punto hai le idee più chiare su quali trabocchetti la tua mente tende a farti attraverso pensieri e convinzioni che ti portano a rimanere nel circolo vizioso della dieta intesa come insieme di restrizioni, per la quale serve solo tanta volontà e che mantenendoti in una condizione di costante stress ti porterà inevitabilmente a mollare.

Impara ad interpretare in modo più realistico ciò che ti accade quando ti metti a dieta o quando hai intenzione di farlo e prepara il tuo piano d’azione:

  • Voglio uscire dal disagio dello stato attuale perché so per certo i vantaggi che otterrò dalla perdita di peso.
  • Metto in evidenza fin da subito i benefici che ottengo dalle modifiche del mio stile di vita.
  • Mi accontento di risultati modesti perché nella mia dieta è contemplato anche “lo sgarro”.
  • Imparo ad ascoltare il mio corpo e a rispettare le sue esigenze proprio come una risorsa per risparmiare la mia forza di volontà.

Ricordati che come pensi e il modo in cui ti parli influenza e modifica il modo in cui ti comporti.

Riuscirai ad affrontare il percorso di dimagrimento con serenità e soddisfazione se ti parlerai con fiducia e stima in te stesso.

mangio con serenità

 

 

Categories: Alimentazione, Blog