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Zuppa di cereali, legumi e …tante verdure

Come trasformare la classica zuppa di cereali e legumi secchi che si trova in commercio in un piatto più leggero e assolutamente completo.

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Ecco la mia ricetta:

Ingredienti per quattro piatti:

200 gr di zuppa di cereali e legumi secchi (può essere composta da un misto di fagioli cannellini o borlotti, piselli, ceci, lenticchie verdi e rosse con aggiunta di orzo perlato, o riso, o farro…)20181120_152245

400 gr di zucca gialla

100 gr di cavolo cappuccio

Una grossa cipolla

2 cucchiai di olio extra vergine di oliva

Procedimento

Ho lasciato ammollare il mix di cereali e legumi per una notte, ho tagliato la zucca, il cavolo verza e la cipolla a dadini e ho messo tutto in pentola a pressione, ricoperto con acqua fredda, aggiunto un pizzico di sale e lasciato cuocere per 20 minuti.

Pronta da mangiare con un filo d’olio e per chi lo preferisce con un cucchiaio di parmigiano.

 

I cereali e i legumi sono alimenti diversi e complementari, preziose fonti di proprietà nutrizionali. Sono utili per la nostra salute perché forniscono Vitamine, Sali Minerali e Fibre che contribuiscono a prevenire numerose malattie, facilitano il transito intestinale e il mantenimento dei parametri del colesterolo e della glicemia nel sangue. In particolar modo ricordiamo l’elevato apporto di FERRO presente sia nei legumi che nel cavolo, ortaggio con proprietà antinfiammatorie, ricco di calcio e vitamina C.

E’ un piatto con un ridotto apporto calorico rispetto la zuppa preparata solo con legumi e cereali grazie alla presenza delle verdure come zucca e cipolla che oltre a fornire pochissime calorie svolgono un importante azione diuretica.

Ultima nota: ho precisato che questi sono gli ingredienti per quattro piatti, non per quattro persone perchè è così buona che spesso se ne mangiano due piatti a testa!

 

 

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Fare pace col cibo

Vuoi veramente prenderti cura di te, pensare alla tua forma fisica, evitando però la battaglia col cibo che sai di dover intraprendere quando ti metti a dieta?

143391_66139nothumb500Evita le diete

Il primo consiglio che ti do è di smettere di cercare la dieta miracolosa che ti corregga le abitudini alimentari sbagliate: non è la dieta preconfezionata, nemmeno la più fantasiosa, che ti può far cambiare le abitudini, ma è l’uso del buon senso e l’ascolto e il rispetto dei segnali che il corpo ti manda. Le buone abitudini alimentari si creano mangiando cibi che ci danno soddisfazione e facendo azioni che troviamo vantaggiose. Se continui ad obbedire a chi ti dice “dovresti mangiare così per dimagrire” senza pensare alle TUE soluzioni, a ciò che veramente ti fa star bene, rimarrai invischiato in una rete di regole imposte che ben presto ti porteranno a mollare. L’equilibrio alimentare è fatto di quantità e di qualità consapevoli.

 

Non pretendere la perfezionedimagrire-con-le-app-in-aumento-il-fitness-a-portata-di-smartphone-app_fitness

Chi ha detto che per perdere peso si debbano mangiare sempre cibi sconditi, pesati, addirittura diversi da quelli che consumano i componenti della tua famiglia? Se la condizione per perdere peso è questa, ti ritroverai frustrato e insoddisfatto per non aver rispettato alla perfezione determinate regole, spesso troppo rigide perchè prescindono dalle tue reali esigenze.

E se non ottieni i risultati in termini di perdita di peso in base alla tabella di marcia dello specialista di turno, come ti sentirai? Pretendi rispetto per te stesso e per il tuo corpo, impara a valorizzare anche i piccoli risultati, soprattutto se raggiungi obiettivi di processo (hai già iniziato ad andare a camminare, mangi più lentamente ascoltando il corpo, sai riconoscere la tua fame nervosa) arriverà anche la perdita di peso.

                                                                 Impara dagli errori

successo-vergognaVivi gli errori/sgarri alimentari come un processo di miglioramento continuo, attraverso una modifica del livello di consapevolezza. Quando fai uno sgarro non colpevolizzarti ma analizza i bisogni a cui ha risposto quel tuo comportamento. Spesso non sono bisogni legati alla necessità di cibo ma il mangiare viene usato come mezzo per superare uno stato emotivo, per distrarci o addirittura in sostituzione del riposo. Impara a riconoscere ciò che ti ha spinto a mangiare e a dargli un nome ben preciso, solo in questo modo potrai gestire con maggiore serenità le tue scelte alimentari.

Sposta il focus dal cibo e dalla bilancia

Smetti di preoccuparti delle calorie e della composizione degli alimenti (a parte i casi in cui si stia seguendo una dietoterapia per specifiche patologie).  L’attenzione ossessiva agli alimenti senza zuccheri, senza grassi, senza glutine, senza lattosio e chi più ne ha più ne metta, oltre a rappresentare la moda del momento, porta a distogliere l’attenzione da ciò che veramente conta, i bisogni del proprio corpo.

Più ti focalizzi sui numeri della bilancia più aumenta il rischio di perderti prima ancora di aver raggiunto il risultato desiderato. Tenere non-pesarti-tutti-i-giornimonitorato il peso è importante ma non è l’unico strumento di valutazione: specchiati, osservati, percepisci il tuo corpo che sta cambiando in base a come ti stanno gli indumenti, ma soprattutto, ciò che più conta, e fare ogni giorno ciò che garantisce il raggiungimento del tuo benessere.

 

Se serve, chiedi aiuto ad uno specialista, evita però chi sa fare solo il giudice (di parte) nella tua battaglia contro il cibo  (dove il vincitore è sempre il cibo/nemico), ma affidati a chi è in grado di accompagnarti nel tuo percorso di cambiamento attraverso una nuova forma di consapevolezza.

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Molo: pesce povero ma di grande sostanza

Il MOLO è un pesce che si può gustare tutto l’anno ma se lo preferiamo di provenienza italiana, lo dobbiamo acquistare in autunno e in inverno quando viene pescato nella zona di Chioggia.

Può raggiungere una lunghezza massima di 70 cm anche se viene pescato quando è più piccolo perché si adatta meglio alla frittura. Viene usato nelle zuppe di pesce e cotto al forno.

Ecco la mia ricetta:  20181106_194221

Ingredienti:

Moli freschi 5/6 etti per due persone

Farina di mais

Aglio e prezzemolo

Olio Extra Vergine di Oliva

Procedimento

Ho pulito i pesci e li ho lavati con cura. Li ho asciugati, disposti sulla carta forno leggermente unta con un filo d’olio, ho cosparso i pesci con farina di mais a cui ho aggiunto aglio e prezzemolo tritati. Ho girato i moli sull’altro lato e ho cosparso anche questo lato con la farina di mais.20181106_195529

Messi in forno preriscaldato a 180°C e lasciati cuocere per 20/25 minuti.

Pasto economico

Sono risultati all’esterno croccanti e all’interno la polpa è rimasta morbida e saporita, molto gustosi e la spesa è stata poco più di 5 euro per due persone … non male!

 

Caratteristiche nutrizionali

Eccezionali caratteristiche nutrizionali: fornisce solo

70 Cal per 100 gr ed è composto per il 96% di proteine e solo il restante 4% di grassi… Ottimo per la dieta!

 

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Quando hai fame, mangia.

Un detto Zen dice: “Quando hai fame mangia”. Cosa c’è di strano, è semplice e scontato ma nella realtà questo succede realmente solo quando si è bambini.

I bambini sanno casa fare

50296-h2Solo i neonati e i bambini piccoli sanno in maniera intuitiva cosa mangiare e quando.  Provate a far mangiare un bimbo quando non ne vuole, o a fermarlo quando non è ancora sazio, ci potete riuscire momentaneamente distraendolo o se il bimbo è abbastanza grande usando minacce… “se mangi tutto quello che hai nel piatto potrai andare a giocare”.

 

Man mano che i bambini crescono, mangiare non è più una risposta fisiologica ma comincia ad assolvere a molti scopi. Serve per calmarsi, consolarsi, premiare o punire, viene dimenticata la relazione semplice e diretta tra fame e mangiare e ci si ritrova ingarbugliati tra svariati tipi di pensieri ed emozioni.

Genitori ansiosi

Spesso sono i genitori, presi dall’ansia, che iniziano ad imboccare forzatamente il loro piccolo temendo che non introduca una quantità sufficiente di nutrimenti. E magari continuano negli anni successivi con affermazioni tipo “Quando ero piccolo io era una rarità mangiare carne, finisci la bistecca!” e anche “Pensa a tutti i bambini che soffrono la fame”… mentre alla tv passano le immagini dei bambini denutriti. E ancora al ristorante “L’hai ordinato e adesso lo finisci perché costa un sacco di soldi”. Quindi l’abitudine di finire tutto quello che viene messo nel piatto se da una parte vi avrà salvato da punizioni o da lunghe ramanzine, dall’altra produrrà una perdita del naturale senso di appetito e sazietà.

La mente comanda il corpo

Succede quindi che la nostra saggezza interiore sul mangiare comincia lentamente a scomparire per lasciare il posto a dinamiche dove la mente prende il sopravvento sul corpo, e il rischio che ne può derivare è di passare l’intera vita tra periodi in cui mangiamo ben oltre il senso di sazietà, e naturalmente ingrassiamo, e periodi in cui ci sottoponiamo a diete rigide che ci mantengono affamati, al fine di perdere il peso accumulato. Ci si può ritrovare inoltre in situazioni dove l’atto di mangiare è guidato da impulsi diversi dalla fame reale, mangiamo per attenuare le ansie e le preoccupazioni della vita quotidiana o cerchiamo di convincerci a non mangiare e ci sforziamo di allontanarci dalla tavola nel tentativo di stare a dieta.

Come possiamo fare per liberarci dalle dinamiche che ci portiamo dietro?

Premesso che non è importante curarsi di come si è innescato questo circolo vizioso o di chi sia la colpa se abbiamo abitudini alimentari malsane, quello che ci deve interessare veramente è: SI PUO’ CAMBIARE? SI, attraverso il potere della CONSAPEVOLEZZA.

  • Chiediamoci quanta fame abbiamo realmente oppure se ci stiamo rivolgendo al cibo per noia, abitudine o in preda ad altre emozioni.
  • Iniziamo a rallentare il ritmo e a fare attenzione a ciò che succede mentre mangiamo.
  • Usiamo tutti i sensi per gustare ciò che stiamo mangiando
  • Scegliamo porzioni moderate, senza eccedere (siamo sempre in tempo a prenderne ancora se lo stomaco lo richiede.
  • Mastichiamo lentamente apprezzando la sensazione di pienezza e soddisfazione che il cibo apporta.

Non pretendete di riuscire sin da subito, sono azioni semplici che richiedono però concentrazione, partirete da qualche breve istante di consapevolezza per arrivare ad invertire le vecchie abitudini e mettere in moto una spinta verso il benessere.

 

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La bontà e i benefici del kiwi

Non tutti sanno che l’Italia è il primo produttore mondiale di kiwi, prevalentemente nelle regioni del Piemonte e del Lazio, senza dimenticare che anche in Emilia Romagna la produzione si attesta attorno alle 64.000 tonnellate all’anno.

Questi frutti deliziosi vengono raccolti in autunno e si possono conservare per parecchi mesi al buio, in locali freschi, tenendoli distanti l’uno dall’altro e lontano da altra frutta. Quando invece vogliamo accelerare la loro maturazione li mettiamo in un sacchetto con alcune mele, per sfruttarne l’emissione di etilene, potendoli quindi gustare a giusta maturazione.

Poche calorie e tante vitamine

Il kiwi è un frutto a basso contenuto calorico ma particolarmente ricco di vitamina C, apporta infatti 85 mg di vitamina C ogni 100 grammi, contenuto superiore a quello fornito dalle arance, limoni e peperoni. Consumare due kiwi al giorno permette di coprire abbondantemente il fabbisogno medio di vitamina C. adatto quindi a prevenire i sintomi influenzali rafforzando il nostro sistema immunitario.

E non è tutto: è un frutto ricchissimo di vitamina E, Ferro, Rame e Potassio, l’elevata presenza di quest’ultimo sale minerale (400 mg per 100 gr) e lo scarso contenuto di sodio, rende il kiwi un frutto particolarmente consigliato a chi soffre di pressione alta.

Fonte di fibre

Ricchissimo di fibre il kiwi contribuisce a regolare i livelli degli zuccheri nel corso della digestione oltre a favorire il buon funzionamento dell’intestino. Infatti, consumare 2 kiwi al giorno per circa 4 settimane, sembrerebbe migliorare in modo significativo i sintomi della sindrome del colon irritabile, come gonfiore e dolori addominali, oltre a regolarizzare l’intestino, ammorbidendo le feci e favorendo l’evacuazione.

E’ considerato un frutto con un elevatissimo potere antiossidante, in grado quindi di proteggere il nostro corpo dalle conseguenze dell’invecchiamento dei tessuti.

Buono per la digestione

Il kiwi inoltre favorisce la digestione delle proteine grazie alla presenza di un enzima vegetale in grado di denaturare le proteine. Quando avvertiamo un senso di pesantezza a seguito di una scorpacciata di carne, ad esempio dopo la classica grigliata, un paio di kiwi consumati a fine pasto ci saranno di aiuto.

E allora cosa aspettate? Siamo in autunno, è il momento giusto per acquistare kiwi prodotti in Italia e farete un pieno di bontà!

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