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Cosa mangia la DIETISTA?

A volte mi sento chiedere in modo ammiccante “Ma lei per restare in forma starà sempre a dieta, vero?” E io rispondo “No, mangio quello che mi sento, quello che mi richiede il corpo scegliendo cibi sani, nutrienti e genuini”. Volete sapere come ho impostato la mia alimentazione nella quotidianità, quando per ragioni di tempo mi dedico alla preparazione di pietanze semplici e veloci pur cercando di restare in forma?

Al mattino faccio una buona prima colazione con un mix di proteine e carboidrati, pane integrale fatto da me o fette biscottate integrali, dove vi spalmo ricotta e miele o ricotta e marmellata oppure qualcosa di salato come prosciutto sgrassato. Non manca mai una tazza di latte vaccino che a periodi alterni sostituisco con latte di avena o di riso, oltre all’immancabile caffè. Se vado di fretta prendo una tazza di latte con un abbondante quantità di muesli casalingo, che preparo con fiocchi da avena o di riso più mandorle tostate, scaglie di cioccolato fondente e mirtilli essiccati.

A metà mattina e a metà pomeriggio mi piace abbinare frutta fresca e frutta secca, ad esempio una mela e un paio di noci o 5/6 mandorle.

A pranzo ho sempre un abbondante porzione di verdura cruda o cotta (a volte la sera prima ne cucino o ne pulisco doppia porzione) a cui abbino una fonte proteica di veloce preparazione, come formaggio, uova, tonno o sgombro e una porzione di cereali sotto forma di pane integrale, gallette di farro (le mie preferite) o fette biscottate integrali. A volte, soprattutto quando c’è a casa mio figlio, preparo un piatto unico a base di pasta, o altri cereali come riso o farro, condita con pesce o formaggio o uova abbinato ad una montagna di verdure.

A cena do la preferenza al pesce cercando di cambiare spesso la tipologia e qualche volta alla carne, in questo caso preferisco la carne bianca o le carni di maiale magre, come il filetto o il lombo sempre abbinate ad una quantità di verdura tale da riempire almeno metà del mio stomaco, oltre ad una piccola porzione di pane o gallette. Mi piace sostituire le proteine animali con quelle vegetali, come ceci, piselli e fagioli (freschi quando sono di stagione grazie a mia mamma che si presta sempre a sgranarli) ovviamente abbinati alle verdure crude o cotte.

Ci sono anche le eccezioni che definisco tali perchè avvengono saltuariamente e che sono quelle occasioni di convivialità dove, in compagnia, non disdegno un buon bicchiere di vino, una buona pietanza magari elaborata e calorica, e perché no, un piacevole dolce.

Ecco quello che faccio da molto tempo e che mi permette di non soffrire la fame e di tenermi in forma.

Al di là della miriade di teorie che accompagnano la scelta di ciò che dobbiamo mangiare credo che ciascuno di noi grazie ad alcune nozioni base e soprattutto attraverso l’ascolto del proprio corpo, possa imparare ad alimentarsi senza frustrazioni, mantenendo il piacere di mangiare e raggiungendo uno stato di benessere psico fisico.

Per saperne di più contattami.

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Fusilli Integrali con Zucca e Prosciutto

Ed ecco un altro piatto unico gustoso, veloce e molto saziante.

La ZUCCA è un ortaggio, il più grande presente in natura, composto per più del 90% di acqua, quindi apporta pochissime calorie. Ricchissima di fibre, utile per contrastare la stitichezza, fornisce un buon apporto di beta carotene, oltre alla vit. C e vit. E con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. La zucca contiene molto POTASSIO, più delle banane, quindi particolarmente indicata per chi pratica sport.

Per preparare questo piatto ho usato:

– Fusilli integrali

– Zucca già cotta al forno (tipo Delica, dolcissima e soda)

– 3/4 fette di prosciutto crudo sgrassato

– Un cucchiaio di Parmigiano

– Un filo d’olio extra vergine d’oliva

– Noce moscata

Ho portato a bollore l’acqua e intanto ho tagliato finemente il prosciutto crudo che ho fatto saltare in padella.

Ho aggiungo la zucca tagliata a dadini e dopo averla mescolata velocemente al prosciutto ho aggiunto noce moscata e parmigiano.

Infine ho saltato in padella la pasta cotta al dente mantenendola morbida con l’aggiunta dell’acqua di cottura.

Tempo di esecuzione: il tempo necessario alla cottura della pasta ed è BUONISSIMA!!!

Per completare il pasto ho aggiunto un abbondante porzione di verdura.

 

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Mindful Eating

Cosa significa MANGIARE IN MODO CONSAPEVOLE (mindful eating)? Fare intenzionalmente attenzione a tutto quello che ci succede mentre mangiamo. Quale sapore e quale odore ha il cibo, quale consistenza e temperatura, e ancora, quali pensieri e sensazioni accompagnano l’atto del mangiare, il tutto senza giudizio, grazie ad un’attenta esplorazione attraverso i 5 sensi.

Inizio ad esplorare il cibo che ho nel piatto con gli occhi, poi col tatto (mi attrae la consistenza di quello che mangio?), poi con l’odore (è un odore piacevole, cosa mi ricorda?) per poi esplorarlo con le labbra prima di metterlo in bocca, ed infine, quando il boccone di cibo è in bocca, mastico lentamente, cercando di cogliere tutte le sfumature del gusto, sia per la consistenza che per il sapore. Immagino il cibo che una volta deglutito arriva allo stomaco e, boccone dopo boccone, lo riempie. A cosa serve tutto questo? E’ un esperienza corporea da usare come valida guida nelle scelte alimentari. Se praticata correttamente la Mindful Eating, attraverso l’esperienza corporea, ci aiuta a riconoscere i nostri reali bisogni, ed è una vera epropria rieducazione propriocettiva alle sensazioni di fame e di sazietà.

Cosa mi sento di mangiare in questo momento per stare bene? Di cosa ha bisogno il mio corpo?”

All’opposto, se il corpo durante l’atto del mangiare viene escluso, esiliato, silenziato, ignorato, la mente si prenderà il diritto di comandare le nostre scelte alimentari.

“Adesso non ho tempo di mangiare, non ascolto lo stomaco che brontola e tiro avanti”

“Sto scoppiando ma non posso resistere alla tentazione del dolce a fine pasto”

“Mi è stata prescritta questa dieta, mangio ciò che mi spetta e non ci penso”

Quando le nostre scelte alimentari vengono dettate dai troppi filtri razionali  (come quelli che ci fanno scegliere i cibi solo in base al conteggio delle calorie o ad una prescrizione),74490974 - eating disorder. cropped image of girl eating lettuce oppure esclusivamente in base all’istinto (come accade quando si mangia per ingordigia o in base alle tentazioni) non siamo connessi col nostro corpo.

 

e0d87a0f-2b81-445c-9945-9e19553d9e59_largePer acquisire consapevolezza al momento del mangiare e necessario essere seduti e concentrati sul cibo, dimenticandoci di cellulari, computer e televisori, e se possibile, evitare discussioni concitate proprio durante il pasto. 22-Mangiare-davanti-alla-tv-spinge-a-consumare-cibi-poco-sani

Se mentre mangio pretendo di leggere le mail o massaggiare con gli amici o guardare la tv o ascoltare la lezione dei figli o discutere del futuro lavorativo, non potrò essere presente all’azione del mangiare perché il cervello non è in grado di processare più di una cosa per volta.

Rimanere attenti e concentrati su quello che ci succede mentre mangiamo all’inizio non sarà facile perchè la mente tenderà a scappare, a rincorrere pensieri legati a ciò che è avvenuto, agli impegni ancora da svolgere, alle preoccupazioni o a qualsiasi distrazione. Non scoraggiatevi, quando ci rendiamo conto che i pensieri non sono più agganciati all’azione del mangiare, con gentilezza riportiamo le mente su quello che stiamo facendo e ricominciamo a dar voce al nostro corpo e alle nostre sensazioni.

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Solo attraverso l’esperienza del corpo sarà possibile riconoscere le vere richieste organiche e provare soddisfazione e appagamento.

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Petto di pollo alla griglia tenerissimo

Dici “DIETA” e pensi al “PETTO DI POLLO”!

Leggero, digeribile, pochissimi grassi e colesterolo, buona fonte proteica e se è pollo biologico allevato a terra fornisce anche una buona quantità di Sali minerali e vitamine.

Ma quante volte ci succede di ordinarlo al ristorante o cucinarlo velocemente a casa e di mangiare qualcosa di stopposo, secco e quasi insapore…

Ecco come lo cucino per renderlo morbido e saporito.

Il trucco sta nella marinatura che preparo con:

  • Un filo d’olio extravergine d’oliva
  • Un cucchiaino di miele
  • Succo di un limone non trattato
  • Un rametto di rosmarino
  • Sale e pepe

In una pirofila metto le fette di petto di pollo, e con un filo d’olio procedo a “massaggiarle” un po’.

Le stendo e le cospargo con un emulsione preparata col succo di limone e il miele, aggiungo il rosmarino e lascio insaporire per 30 minuti in frigorifero.

10 minuti prima di cuocerle le tolgo dal frigorifero e procedo alla cottura su una piastra molto calda (fiamma al massimo per una cottura veloce).

Quando i bordi delle fettine iniziano a diventare chiari è il momento di girarle dall’altro lato per terminare la cottura.

Ottime con verdure grigliate o con un abbondante insalata.

 

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Insalata di orzo e tonno all’arancia

E’ un piatto unico semplice, gustoso, fresco e completo dal punto di vista nutrizionale.

L’orzo è un cereale ricco di Sali minerali quali potassio, magnesio e ferro, è ricco di fibre, con un buon contenuto di beta glucani che contribuiscono a tenere a bada il colesterolo, oltre ad avere un basso indice glicemico. In abbinamento col tonno, meglio se in tranci e conservato al naturale, riceviamo la giusta quantità di proteine, con l’aggiunta di un buon misto di verdure e col tocco finale dell’arancia, importanti fonti di vitamine avremo un piatto sano e completo.

Ingredienti per 2 persone:

100 gr do Orzo Decorticato (una via di mezzo tra l’orzo perlato e l’orzo integrale)

200 gr tra carote e zucchine

Una cucchiaiata di piselli

100 gr di pomodorini pachino

180 gr di tonno

Un’arancia non trattata

Un cucchiaio di olio per saltare le verdure e uno per condire l’insalata di orzo

Procedimento:

Faccio ammollare l’orzo per una notte e il giorno dopo lo cuocio per 45 minuti. Lo scolo e lo lascio raffreddare.

Salto in padella carote e zucchine per 10 minuti, aggiungo i piselli.

Taglio a pezzetti i pomodorini pachino.

Mescolo orzo, verdure, tonno sminuzzato, condisco con olio e poco succo di arancia, servo con una guarnizione di scorza d’arancia grattugiata.

Buonissimo!

 

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Sensibilità al Glutine

“Amo la pasta, il pane e la pizza e posso permettermeli nella dieta, sono magra, ma quando li mangio, anche solo un boccone, mi si gonfia la pancia e mi fa male”

“Ogni volta che mangio pane o altri prodotti da forno soffro di diarrea o di stitichezza e per diversi giorni mi brontola la pancia”

“Quando consumo pane, pasta, pizza e dolci mi viene un gran sonno e mi sento stanca”

Ti ritrovi anche tu in queste situazioni? Potresti soffrire di SENSIBILITA’ AL GLUTINE, avere quindi un intolleranza sintomatica al glutine e sviluppare sintomi gastrointestinali che possono essere simili a quelli che si manifestano nei soggetti celiaci. E’ una condizione che colpisce il 7% della popolazione, prevalentemente femminile, che si caratterizza da gonfiore addominale, sindrome del colon irritabile, sonnolenza, cefalea, irritabilità. IL “responsabile “ è il glutine, proteina presente in diversi cereali , frumento, orzo, farro, segale, avena e anche kamut (è un tipo di grano) e triticale (ibrido tra segale e frumento).

Non esiste un marcatore specifico per arrivare alla diagnosi di sensibilità al glutine, quindi la si identifica dopo aver escluso altre malattie, come l’allergia al grano e la celiachia. La riprova diagnostica è quella di eliminare per alcuni giorni i derivati del frumento e gli altri cereali che contengono glutine: se questo semplice provvedimento porta rapidamente alla risoluzione dei sintomi è avvalorato il sospetto di Sensibilità al Glutine.

Ciò che differenzia la celiachia dalla sensibilità al glutine è che in questo caso abbiamo un’ assenza di anticorpi di tipo autoimmune (presenti nella celiachia) ed un eventuale minimo danno intestinale regredisce con la dieta priva di glutine come regrediscono tutti i sintomi. E’ bene quindi sottolineare che chi soffre di Sensibilità al Glutine vedrà risolvere completamente la sintomatologia praticando per un periodo (a volte breve, da 6 mesi ad un anno) una dieta priva di glutine, mentre nel soggetto celiaco la sospensione dei cibi contenenti glutine lo accompagnerà per tutta la vita.

Per mangiare senza glutine è necessario in una fase iniziale, programmare i propri pasti per ottenere una corretta interazione tra bisogni, desideri e abitudini. Ricordati: sono molti più gli alimenti che puoi mangiare rispetto quelli che ti sono vietati!

Prima di andare a fare la spesa prepara la lista di ciò che devi comprare. Dovrai fare particolare attenzione solo nella scelta delle fonti di carboidrati che devono sostituire i cereali vietati.

Consiglio di evitare i prodotti dietetici senza glutine disponibili sul mercato, se non in casi eccezionali, ma utilizzare, come fonti di carboidrati, i cereali naturalmente privi di glutine come il riso e il mais, oltre alle patate e ai legumi.

→ Riso, pasta di riso o di mais, gnocchi di patate, gnocchetti di zucca impastati con farina senza glutine, insalate di grano saraceno in chicchi o di quinoa, zuppe di legumi e riso, sono alcuni tra i primi piatti che potrai gustare…

→ Via libera a tutti i tipi di carni, pesci, molluschi, crostacei, uova, prosciutto crudo…

Latte fresco o conservato, yogurt e tutti i formaggi freschi e stagionati sono di libera scelta

→ Fai in modo che nella tua lista della spesa non manchino mai verdura e frutta, è tutta concessa

→ Caffè, tè, infusi, vino, distillati (da evitare solo la birra da malto d’orzo e da frumento) oltre ad aceto, sale, pepe ed erbe aromatiche

→ Sono concessi tutti gli olii vegetali e il burro

Ultimo consiglio: tieni un diario alimentare di ciò che consumi nell’arco della giornata, almeno nel primo periodo, per poter verificare che la tua alimentazione continui ad essere varia e bilanciata.

 

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